A PARTIR DE LOS 50, ESTAS SON LAS SEMILLAS QUE DEBES COMER

Descubre los beneficios de salud de estos sabrosos súper granos, ricos en nutrientes, como las semillas de girasol, el linaza y el cáñamo (hemp).

Cuando se trata de alimentos inteligentes en paquetes pequeños para comerlos como colación, los frutos secos como las almendras y las nueces tienden a acaparar los reflectores. Pero hay todo un arsenal de otros deliciosos alimentos, aún más ricos en nutrientes; las semillas. Pueden ser pequeñas pero son potencias nutricionales cargadas de grasas saludables, fibra, proteínas y minerales. Potencie su dieta comiendo estas cinco semillas y rociándolas en tus platillos.

1. Chía: La antigua chía Azteca está haciendo una reaparición fuerte como un ingrediente “top” alimentario. Puedes comer las semillas crudas o bien agregar a casi cualquier tipo de alimentos, como jugos, yogur, sopa, huevo, panqués, aderezos para ensalada y licuados.

Nutrientes: La chía contiene aproximadamente 10 gramos de fibra en una cucharada, lo cual es un buen comienzo. Pero las semillas de chía tienen mucho más en su pequeño tamaño, ya que cuentan con una buena cantidad de proteínas, hierro calcio, magnesio, zinc y un montón de grasas omega-3 (ácidos alfa-linolénico).

Algunos consejos: 1. Remojar las semillas de chía en jugo de fruta o agua permite que se hinche hasta varias veces su tamaño inicial y se convierten en gelatina, es una buena opción si quieres que tus bebidas, postres y cereales sean más abundantes. 2. Una nueva investigación sugiere que las semillas tienen que ser molidas para liberar las grasas omega. Esto se debe a que tu cuerpo no puede obtener los beneficios de las semillas enteras, ya que el aparato digestivo no puede triturarlas. Por ello es bueno deshacer las semillas en licuadora o molerlas.

2 . La linaza se puede agregar a todo a los bocadillos y platillos que quieras, pero la única manera de obtener los beneficios de estas pequeñas semillas, con sabor a nuez es molerlas (o comprar linaza molida o harina de linaza. Pruébalas en un smoothie o licuado o también las puedes rociar en el yogur y cereales. Y no te preocupes por el color de la semilla. Castaño oscuro o de tono dorado, el perfil nutricional es el mismo.

Nutrientes: Es rica en grasas omega-3, cada cucharada de linaza molida contiene 35 calorías, esto cumple con las directrices ingesta diaria de ácido alfa linolénico – 1.1 gramos por día para las mujeres y 1,6 gramos por día para los hombres. Además, esa misma cucharada te da de 1 a 2 gramos de fibra soluble, una gran razón por la cual la linaza se considera un buen laxante.

Un reciente estudio de 2012 por la Asociación Americana del Corazón estima que comer una onza de semillas de linaza al día durante seis meses puede reducir la presión arterial. Algunos estudios pequeños han encontrado que la semilla podría ayudar a proteger contra el cáncer de próstata y un estudio canadiense 2013 reporta un vínculo entre el consumo de linaza y un menor riesgo de cáncer de mama.

Algunos consejos 1. La linaza puede agregarse a la tortilla de huevo o productos de panadería; mezcle 2 cucharadas de linaza molida con 3 cucharadas de agua para sustituir cada huevo.

3. Las semillas de girasol: La hermosa flor amarilla es un espectáculo para la vista , pero su verdadero oro se encuentran en sus semillas de cáscara negro y blanco. Genial para una merienda o como un complemento para los cereales, botanas y yogur.

Nutrientes: 1Oz. (1/4 de taza) de las semillas sin cáscara proporciona un tercio de las necesidades diarias de vitamina E y fósforo. Esa misma porción de 170 calorías también ofrece pequeñas cantidades de proteínas, fibra , zinc , ácido fólico, vitamina B6 y colina, que se ha relacionado con una mejor memoria y la función cognitiva en los adultos mayores.

La más reciente investigación es un gran estudio realizado en Alemania en el 2012, donde se señala una reducción del riesgo de cáncer de mama entre las mujeres posmenopáusicas que consumen grandes cantidades de semillas de girasol, semillas de calabaza y soya, en comparación con las mujeres que no consumen esos alimentos.

Algunos consejos 1. Considera la posibilidad de evitar las semillas de girasol si tienes una alergia al látex, ya que podría poner en mayor riesgo de una reacción mediada por IgE, inducida por alimentos. 2. Evita mezclar las semillas en panes hechos con bicarbonato de sodio, los dos ingredientes interactúan químicamente con y generan un tinte inofensivo, pero poco atractivo de tonalidad azul-verde.

4. Semillas de calabaza (Pepitas): Semillas de calabaza crudas son de un color verde, pero cuando tuestan se vuelven marrones. Son fáciles de encontrar en tiendas de alimentos integrales y naturales, dan una cobertura crujiente a los productos horneados, yogur y cereales.

Nutrientes: Una onza de semillas de calabaza tostadas tiene 126 calorías, 5 gramos de proteína y 5.5 gramos de grasa. Al igual que otras semillas, son también una buena fuente de minerales, como el magnesio, potasio y zinc.

La más reciente investigación: Como se mencionó anteriormente, un estudio alemán reciente reportó un menor riesgo de cáncer de mama entre las mujeres posmenopáusicas que consumen grandes cantidades de semillas de calabaza, semillas de girasol y soya. En un estudio de 2011, investigadores jamaiquinos notaron mayores niveles de HDL, o colesterol “bueno” y la mejora en los síntomas de la menopausia para las mujeres que complementan su dieta con aceite de semilla de calabaza.

Algunos consejos 1. Para una merienda saludable, comprar pepitas crudas y tostadas con jugo de limón y una mezcla de especias. 2. O guarda las semillas de una calabaza y tuéstalas.

5 . Las semillas de cáñamo (hemp): Se caracterizan por su proteína de alta calidad y los estelar contenido nutricional las hacen una opción celestial para cualquiera que siga una dieta basada en vegetales.

Nutrientes: La gran ventaja de las semillas de cáñamo, un factor que las separa de todas las demás, es que son una proteína completa , uno de los pocos alimentos de origen vegetal que contienen los nueve aminoácidos esenciales o bloques de construcción de proteínas . También cabe destacar: cantidades generosas de vitamina E, ácidos grasos omega – 3, otras grasas y minerales, como el fósforo , potasio, sodio, magnesio, azufre, calcio, hierro y zinc. Dos cucharadas contienen 90 calorías, 6 gramos de grasa, 5 gramos de proteína y 2 gramos de fibra.

La más reciente investigación sugiere que debido a su perfil nutricional, las semillas de cáñamo pueden ayudar a proteger contra enfermedades del corazón y otros males. Sin embargo no se han realizado investigaciones más profundas para apoyar lo que las semillas de cáñamo pueden hacer. Debido a las personas y empresas de alimentos quienes se han negado por la relación que tiene con la marihuana. Cuando en realidad no existen efectos similares a los que produce la marihuana, de donde obtienen de las semillas de cáñamo. Estas son totalmente seguras.

Algunos consejos 1. Nuevo en la mayoría de las cocinas, busca recetas con semillas de cáñamo o pruébalas en fruta, licuados o rociada en el cereal o muesli.